Sally Swiftin ravisteluharjoitus (Sally Swift’s Shake Out)
Jokaista niveltä ravistellaan yläpuolella olevan nivelen ja luun avulla. Kaiken ravisteltavan nivelen alapuolella on oltava aivan velttona. Jos ravistelu yritetään tehdä lihaksilla, ei rentoutumista tapahdu.
Yhdessäkään seisten tehtävässä harjoituksessa ei saa lukita polvia.
RANTEEN RAVISTELU
• Kohota käsivartta ylös ja alas kyynärpäästä
• Yritä varovaisesti ravistella kättä
• Kiinnitä huomio sormiin ja anna niiden olla aivan rentona
• Jos sormet ovat jäykät, ei rannekaan pysty rentoutumaan |
 |
KYYNÄRPÄÄN RAVISTELU
• Kierrä olkavarttasi
• Anna käsivarren ja käden roikkua olkapäästä kuin punnus narunpäässä
• Olkapäittesi täytynee kiertyä hieman, jotta saat olkavartta kierrettyä |
 |
OLKAPÄÄN RAVISTELU
• Kierrä olkapäätäsi
• Anna koko käsivarren roikkua hervottomana
• Koko vartalosi on kierryttävä, jotta saat olkapäähän liikettä |
 |
NILKAN RAVISTELU
• Heiluta säärtä polvesta alaspäin, jotta saat ravisteltua nilkkaa
• Ravistele jalkaa ja pidä samalla varpaat rentona
• Jos varpaat ovat jännittyneet, ei nilkka rentoudu |
 |
POLVEN RENTOUTTAMINEN
• Heiluta jalkaa ja säärtä polvesta
• Reiden ja lantion heiluttaminen saa jalan alaosan liikkumaan
• Varo äkkinäistä polven ojentamista |
|
LONKKANIVELEN RAVISTELU
• Heiluta koko jalkaa lonkkanivelestä alkaen
• Anna koko jalan roikkua velttona
• Kierrä lantiota – ”twistaa” |
|
RAVISTELE SELKÄRANKAA KUIN HELMINAUHAA
• Ravistele lantiota heiluttaaksesi narua
• Anna polvien koukistua ja ojentua vuorotellen
• Anna selkärangan roikkua suolaan alaspäin sekä pään ja käsien olla aivan velttona
• Kierrä lantiota koukistamalla ja ojentamalla vuorotellen kumpaakin polveasi
• Jos sinulla on alaselkäongelmia tee harjoitus varovaisesti tai jätä se kokonaan tekemättä
• Ole varuillasi! |
|
Tee se itse – keskittämisharjoituksia
1. Ratsailla ilman jalustimia
• Vuorottele kovaa ja pehmeää katsetta. Jätä itsellesi lopuksi pehmeä katse.
• Hengitä syvään kaikkiin kehosi osiin.
• Paikallista keskipisteesi sijoittamalla kätesi ristiluusi päälle.
• Vapauta pää ja niska, nyökyttele varovaisesti päätäsi niskan liukastamiseksi
• Pidennä selkärankaa sijoittamalla kuvitteellisia märkiä sieniä kunkin nikaman väliin
• Etsi oikea tasapaino ja energian virtaus eteen ja ylös
• Ravistele itsesi
• Etsi yhteys vartalon ylä- ja alaosan välille kääntymällä – ajattele eteenpäin kääntyes-säsi
• Vedä naruistasi – samaan aikaan narusta, joka on kiinnitetty päälaelle, ja naruista, jotka on kiinnitetty kannuksen kohtiin (kantapään yläosa)
2. Ratsailla jalustimet jalassa
• Romahda palleaasi, pudota pää rintakehää vasten jaa avaa lonkkien alue.
• Oikaise selkäranka nikama nikamalta aloittaen ristiluusta. Säilytä lonkat auki ja anna painon valua alas jalkoihisi.
• Anna energian virrata eteen ja ylös
• Värisytä polviasi
3. Ratsailla jalustimet jalassa, paino pois istuimesta
• Antiapina (siivekäs voitto) -harjoitus satulan etukaaren yläpuolella tehtynä. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana – tee vähemmän. Alas laskeutumisessa muista energia-virtauksen suunta, vapauta niska sekä lonkat, pidennä selkää ja lipulta koukista lonkat istuaksesi alas.
• Värisytä polviasi kevyessä istunnassa (vanha kahden pisteen istunta)
• Kurkota käsilläsi kohti hevosen korvia kevyessä istunnassa ja anna samalla takapuolen liukua satulan takakaaren suuntaan. Anna jalkojesi juurtua kohti maata ja säilytä hyvä kosketus pohkeillasi hevoseen satulansiiven alapuolelta tai siiven alaosassa satulavyön takapuolella.
|
